Mantener un adecuado porcentaje de hidratación corporal durante el ejercicio físico puede llegar a ser vital. Así nos lo explica Ana Benedicto, especialista en nutrición deportiva en la Clínica de Nutrición Garaulet de Castelló que, gracias a FACSA, expertos en la gestión integral del ciclo integral del agua, ha preparado unos consejos muy útiles para corredores.
Dado que la hidratación es fundamental, lo primero que hay que tener claro es cuáles son los signos de deshidratación. La sed es uno de ellos, pero también posibles calambres musculares, sensación de fatiga o infecciones de orina. Las marcas de color blanquecino que aparecen en nuestra piel y en nuestra ropa, a partir del sudor, son un síntoma de que hemos perdido muchas sales minerales, por tanto ¡toca reponerlas! Hay que tener presente que la deshidratación es un factor limitante en el éxito deportivo.
Qué beber y en qué momento
En lo que respecta a las bebidas de reposición, va a ser importante fijarnos en su composición. Deberían tener entre un 6% y un 9% de hidratos de carbono de rápida, lenta y media absorción. Si hablamos del contenido en sales deberían llevar entre 0,5 y 0,7 gramos de sodio por cada litro.
La temperatura de la bebida también es un factor a destacar. Cuando está fresquita va a entrar mucho mejor, por lo que un truco podría ser ponerle unos hielos para mantener la temperatura más agradable. También es interesante pensar en el sabor de la bebida para que sea palatable. Otro tip que podemos implementar es beber en pequeños sorbos, puesto que de otra manera podríamos provocar molestias gastrointestinales.
Pero ¿en qué momento beber? Vale la pena empezar a hidratarnos entre cuatro y dos horas antes de la práctica deportiva, a razón de 5 – 7 ml por kg de peso corporal. Podemos elegir agua, un básico que no podemos olvidar, o una solución compuesta por agua isotónica al 50%. Entre una hora y dos horas antes de iniciar el ejercicio podríamos beber 500 ml de esta misma solución. Una vez en marcha, siempre y cuando el ejercicio vaya a durar más de 90 minutos, deberemos escoger una bebida isotónica para ir ingiriendo a razón de 200ml cada 15 minutos.
Cuando el entrenamiento o carrera sea de larga duración, como en el caso de una maratón, es interesante, además, ir añadiendo bien en forma de alimentos o bien en forma de geles o barritas los adecuados hidratos de carbono para alcanzar la cantidad que se necesita por hora y, además, también hacerlo en forma de sales minerales por el mismo motivo. Es clave que calculemos la tasa de deshidratación individual para poder asegurar que la ingesta de líquidos sea completa y suficiente.
Una vez hemos finalizado nuestro ejercicio físico debemos reponer en las cuatro horas posteriores al mismo el 150% del peso perdido. En este caso, será importante escoger una bebida hipertónica. Gracias a estos consejos podrás superar la carrera con mayor seguridad y bienestar. Como apunta la experta Ana Benedicto “¡no olvides hidratarte bien para conseguir tu máximo éxito deportivo!”. Tras estos consejos de hidratación, te esperamos en la próxima edición de Marató bp Castelló y 10K FACSA Castelló.