Planes de Entrenamiento

PLANES DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICOS,
DISPONIBLES A PARTIR DE 01/11/2021
RINCÓN DEL ATLETA

Bienvenido a nuestra XII Marató bp Castelló. A continuación os proponemos diferentes planes de entrenamiento (Sub 5h, Sub 4h, Sub 3’45h, Sub 3’30h, Sub 3’15h, Sub. 3h, Sub 2’45h) que pueden servirte para conseguir tu objetivo en nuestra maratón. También para 10Km tenéis planes Sub 35′, Sub 40′ y Sub 45′.

Recordad que lo primero que debemos hacer antes de realizar cualquier deporte de forma continua es pasar un reconocimiento médico. Lo principal es empezar el entrenamiento específico llegando con una actividad física previa. De lo contrario durante algunas semanas previas al inicio del entrenamiento convendría volver a la rutina de entrenamiento de forma progresiva.

Seguir un plan de entrenamiento es importante para llegar en buenas condiciones a la carrera, conseguir tus objetivos y no menos importante evitar lesiones. Por esto mismo será muy importante durante la preparación la constancia en el entrene y respetar los períodos de recuperación.

El periodo de preparación específico que os proponemos para la  Marató bp Castelló es de una duración de 14 semanas, a partir del día 1 de noviembre.

Durante este período nos vamos a centrar, en primer lugar, en mejorar la eficacia aeróbica, subir o elevar el umbral anaeróbico, y conseguir el mantenimiento de la velocidad base y aumento de la fuerza muscular, es decir, fuerza-resistencia. En segundo lugar, vamos al grado máximo del umbral anaeróbico, mejorar el VO2 máx., mejorar el ritmo de crucero (el ritmo de 10 km) mejorar la velocidad de resistencia y acostumbrarse a correr medias distancias 21 km.

ACLARACIONES DE LOS PLANES:
  • Los progresivos son hacer rectas de 50 o 100 metros de forma creciente (de menos a más) sin llegar a vuestro máximo.
  • Los rodajes largos de los domingos son siempre igual: Empezamos con un calentamiento de 20 o 25 minutos y a continuación nos ponemos a ritmo de 20 a 30 segundos más lento que vuestro ritmo de maratón (ejemplo: ritmo para 4 horas = 5’40 ‘’, pues iríamos a 6 o 6’10 el kilómetro) y terminar el rodaje con 10 o 5 minutos a ritmo de maratón o más rápido (10 segundos, que siguiendo con el ejemplo sería a 5’30 el kilómetro).
ANEXO (TÉCNICA DE CARRERA):
  • 50 M RODILLAS ARRIBA + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
  • 50 M TALONES ATRÁS (TOCANDO CULO) + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
  • 50 M ZANCADA LARGA + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
  • 50 M DE PATA COJA DERECHA + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
  • 50 M DE PATA COJA IZQUIERDA + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
  • 30 M DE PATA COJA DERECHA SUBIENDO LA RODILLA IZQUIERDA ARRIBA + 30 M DE VOLVER AL TROTE.
  • 30 M DE PATA COJA IZQUIERDA SUBIENDO LA RODILLA DERECHA ARRIBA + 30 M DE VOLVER AL TROTE.
  • 30 M DE ZANCADA LARGA + 30 M DE VOLVER AL TROTE.
  • 30 M DE SALTOS A PIES JUNTOS + 30 M DE VOLVER AL TROTE.

Procurad hacer estos ejercicios en una zona blanda (arena de la playa, césped…).

Planes realizados por C.A.RUNNING CASTELLÓ (Nacho Collados).

Dudas sobre los planes planes@maratoncastellon.org (servicio disponible entre 01/11/2021 y el 27/02/2022).

Maratón BP Castellón

La Maratón de los corredores populares

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